Conectar-se
Os membros mais ativos do mês
3 Mensagens - 75%
1 Mensagem - 25%
Votação
Qual a técnica que você utiliza para ficar lúcido?
Teste de Realidade
45% / 15
Totem
15% / 5
Incubação
12% / 4
Gatilho
6% / 2
Gravador de Voz ou Sons Binaurais
6% / 2
Outros
15% / 5
Parceiros
 sonhos=
 sonhos=
 animes=

Compartilhe
Ver o tópico anteriorIr em baixoVer o tópico seguinte
avatar
Mensagens : 65
Pontos : 2145
Honra : 37
Data de inscrição : 05/04/2012
Idade : 27
Localização : Portugal
Sonhos Lúcidos :
0 / 9990 / 999
Sonhos Comuns :
0 / 9990 / 999
Ver perfil do usuário

Rotina pré-dormital

em Dom Dez 16, 2012 4:57 pm
Reputação da mensagem: 100% (2 votos)
Fiquei de publicar um simple post onde explico a minha rotina pré-dormital. A vantagem da mesma é que força hábitos de sonhos lúcidos como se fossem rituais, por isso passados algumas semanas, escrever no dream journal ou fazer alguma meditação ou visualização fica mais fácil.

Eu durmo das 02:10 às 11:10(sempre que posso) = cerca de 9 horas. O meu objectivo é estar já na cama às 02:10, relaxado e pronto a adormecer (coisa que acontece cerca de 10minutos depois, menos dependendo do meu cansaço). Sempre que existe variação na minha hora de levantar, deito-me sempre a essa hora na mesma, pois prefiro pegar uma sesta mais tarde a desregular o meu ciclo cardíaco.

Rotina Pré-dormital

22horas - Acabo de jantar. Após isto, evito comer alimento algum, e também evito beber demasiada àgua. Isto é para efeitos de digestão, não quero de modo algum ir de barriga cheia para a cama.
00:50 - Aqui o meu despertador toca de modo muito suave. Indica que a fase de preparação para o sono começou. O despertador toca 10 minutos antes da 1hora caso eu esteja ocupado com algo tenha mais alguns minutos extras para terminar.

Preparação para o sono

1. Diminuição de todas as luzes

a) Computador
b) Telemóvel
c) Luz do quarto (opto por deixar um candeeiro aceso mas tapado pela cortina para obter luz suficiente apenas para eu não tropeçar nas coisas)

O passo número 1. está associado à melatonina, uma hormona associada ao sono. Basicamente, quando ocorre uma diminuição de luz, e começa a ficar escuro (o que seria todas as noites, se nós não tivessemos electricidade lol), o corpo inicia a produção de melatonina, que está directamente relacionada com nosso sono. Por isso ao eliminar os focos de luminosidade no quarto 1 hora, garanto que a produção de melatonina comece mais cedo. Este é o primeiro passo para adormecer de forma rápida e consistente.

2. Regulação de alarmes

a) Um primeiro alarme que se desliga sozinho para as 11:10, com duração de 4 segundos, e de som baixo e relaxante
b) Um segundo alarme que necessito de desligar, que vibra e toca alto, serve para garantir que eu me levanto da cama e/ou acordo a tempo e horas para a minha rotina diária.
c) Caso planeie um WBTB, coloco um alarme igual ao alarme a), geralmente para 2horas antes de acordar (neste caso, ponho o alarme para as 9:10)
d) Ao mesmo tempo que efectuo estas tarefas, revejo mentalmente a rotina de ir para a cama, acordar, estar atento às memórias que tenho, escrever no meu dream journal, fazer um reality check, desligar o segundo alarme, e levantar-me.

A regulação de alarmes é feita logo após a diminuição de luzes por duas razões:

- Como nós próprios possuímos um relógio interno, e a nossa memória prospectiva funciona durante o sono, eu defino a minha intenção de acordar a determinada hora para WBTB e acordar já pronto para anotar o sonho. Estudos indicam que combinar MILD com WBTB resulta quando o último dura pelo menos 30minutos, por isso eu jogo pelo seguro e coloco os alarmes com calma ao mesmo tempo que defino bem a minha rotina.
- É stressante ter de acordar para anotar seus sonhos quando você tens de se levantar para a escola/trabalho, e essa antecipação do stress pode ser uma das razões pela qual a pessoa não se lembra dos seus sonhos. Ao possuir 2 alarmes, eu sei que até que o alarme irritante toque, tenho todo o tempo do mundo para mergulhar nas minhas memórias e organizar os fragmentos dos meus sonhos. Quando o meu corpo se habitua a isso, o despertar torna-se muito mais suave.

3. Duche e snack

a)Não há muito a explicar aqui, eu tomo um duche por volta da 1:20 para não andar com pressas (lembrem-se que a hora para iniciar o sono é às 2:10). Acendo a luz fraca que tenho na casa de banho (se fosse possível tomar banho com um candeeiro alto seria ainda melhor, pois ajudaria na produção de melatonina), e opto por uma temperatura um bocado mais quente. Isto depende da estação e do tempo claro, mas a àgua quente, juntamente com alguns alongamentos, permite-me relaxar bastante os músculos e por esta altura, começo a bocejar de sono, o que é um sinal positivo.
b) Este passo nem sempre o faço, mas se me sentir com alguma fome, opto por um snack antes de me dirigir ao quarto. Não posso aconselhar realmente o que cada um deve comer, mas produtos lácteos ajudam a dormir de acordo com alguns estudos, por isso um copo de leite ou um pão com queijo (não exagerem no queijo!) são escolhas simples.

4. Relaxamento e etapa final

a) Passo pelo computador e abro a minha pasta de videos ou a minha lista de reprodução do youtube relacionada com sonhos/sonhoslúcidos/meditação. Isto é para o caso de efectuar um WBTB mas também se por alguma razão tiver dificuldades em adormecer. Tento ser rápido aqui, mesmo com a luminosidade baixa não quero que o brilho do ecrâ me comece a tirar o sono.
b) Vou para a cama e coloco uma música relaxante. Ou música de piano, ou alguma banda sonora com música calma ou algo do genéro. Depois começo a "espreguiçar". Literalmente, estendo os braços e as pernas e relaxo os músculos do corpo o melhor possivel. Por esta altura, os bocejos são frequentes.
c) A etapa final é ir ao meu Dream Journal e escrever a data do dia seguinte (que é quando vou anotar o sonho) e a minha frase "Acordo às 11:10 e recordo-me de estar a sonhar com:". Variações à parte, esta frase funciona como mnmónica para o meu dream recall.


Como disse, tudo muito simples, mas esta rotina permite o meu corpo habituar-se ao ritmo cardíaco e padrão de sono, e permite-me evitar qualquer ansiedade, pois reservo 1hora totalmente para relaxamento e pensar sobre sonhos lúcidos.


-Do not try and bend the spoon. That's impossible. Instead... only try to realize the truth.
-What truth?
There is no spoon.
avatar
Mensagens : 30
Pontos : 1285
Honra : 15
Data de inscrição : 04/07/2014
Idade : 18
Localização : BRASIL RJ
Sonhos Lúcidos :
100 / 999100 / 999
Sonhos Comuns :
400 / 999400 / 999
Ver perfil do usuário

Re: Rotina pré-dormital

em Sab Jul 05, 2014 11:18 am
maneiro seu dream recall você podia me passar alguns de seus vídeos e outras coisas mais presentes nessa sua lista de reprodução
Ver o tópico anteriorVoltar ao TopoVer o tópico seguinte
Permissão deste fórum:
Você não pode responder aos tópicos neste fórum